ماه رمضان امسال در کشور سوئد از لحاظ وقت و ساعات طولانی روز وضعیت خاص خود را پیدا کرده است. یکی از آثار این روزه های طولانی گرسنگی و ضعفی است که ممکن است نزد برخی روزه داران تشدید پیدا کند. هرچند احساس گرسنگی و تشنگی از اهداف روزه می باشد اما بسیاری از ما سعی می کنیم تلافی این احساس را در سفره افطار جبران کنیم و اقدام به پرخوری می نمائیم. اما نباید فراموش کنیم، پرخوری در افطار و عدم رعایت نکات سلامت می تواند آثار روحی و جسمی ناخوشایندی به همراه داشته باشد. به همین دلیل از شما دعوت می کنیم به نوشته زیر که به همین lوضوع پرداخته است توجه فرمائید. 

(مصدر: www.tebyan.net)

در ایام ماه مبارک رمضان به دلیل نخوردن غذا در طی روز، باید وزن بدن کاهش یابد، اما بر خلاف انتظار، اکثر افراد چاق دچار افزایش وزن بیشتری می گردند.

نکته اساسی آن است که افراد دارای وزن طبیعی یا اضافه وزن، نباید در ماه رمضان وزن اضافه کنند. در واقع ، ماه رمضان یک فرصت عالی برای کاهش دادن وزن اضافی است.

در مقابل افراد دچار کمبود وزن، نباید اجازه دهند که وزن شان کاهش یابد.

توصیه هایی برای ماه رمضان:

* در گرم ترین ساعات روز، در جاهای خنک تر(مثل داخل ساختمان و در سایه) باقی بمانید و فعالیت بدنی خود را کم نمایید و تا جایی که ممکن است استراحت کنید تا بدن تان دچار کم آبی و ضعف نشود.

* از پُرخوری در هنگام افطار خودداری نمایید و روزه ی خود را با خرما و نوشیدنی هایی مثل شیر با آب جوش ولرم باز کنید. بعد از نماز مغرب یک وعده غذایی سبک (مثلا کمی سوپ) و در نهایت نیز یک شام سبک و مقوی بخورید.

در خوردن شام نیز زیاده روی نکنید و بین افطار تا شام مایعات کافی بنوشید. توصیه می شود تا قبل از خواب، 5 تا 6 لیوان مایعات بنوشید.

* به جای مصرف شکلات و شیرینی، مواد سالم تری مثل میوه ی تازه و آجیل بخورید.

* از مصرف غذاهای سرخ کردنی و پُر ادویه که ممکن است سبب سوزش معده یا سوء هاضمه گردند اجتناب کنید.

* در مورد مصرف کردن یا نکردن مولتی ویتامین در ماه رمضان با پزشک مشورت نمایید.

* نظافت دهان و دندان را رعایت کنید و چند بار دندان های تان را مسواک بزنید.

* خود را در معرض تماس ویروس و باکتری و دیگر عوامل بیماری زا قرار ندهید، مثلا به افرادی که سرفه یا عطسه می کنند، نزدیک نشوید. نظافت را به خوبی رعایت کنید و به طور منظم دست های خود را بشویید.

* تعادل بین مصرف انواع گروه های غذایی را رعایت کنید و غذاهای چرب و سرخ کردنی را کم مصرف نمایید.

* سعی کنید به جای غذاهای جامد، مصرف مایعات را افزایش دهید.

* فعالیت های بدنی شدید انجام ندهید.

* وقت افطار پُرخوری نکنید ، زیرا چند روزی طول می کشد تا معده ی شما بتواند مانند سابق، به قدر کافی غذا دریافت کند.

* هنگام سحری از غذاهایی که هضم آن ها آهسته تر است (غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین) استفاده نمایید، زیرا هضم این نوع غذاها تا 8 ساعت طول می کشد و در طی ساعات طولانی روزه داری، شما را سیر نگه می دارند. انواع غذاهای با هضم آهسته عبارت هستند از: انواع نان ها و غلات سبوس دار، حبوبات(و در یک کلام منابع کربوهیدرات پیچیده). 

* از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای خودداری کنید ،زیرا کافئین، ادرار آور می باشد و باعث کم آبی بدن وتشنگی می شود. از 3 تا 5 روز قبل از رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید، زیرا کاهش ناگهانی مصرف کافئین باعث بروز سردرد، نوسانات روحی و کج خلقی می گردد.

* استعمال دخانیات را در ماه رمضان ترک نمایید. اگر سیگار مصرف می کنید و نمی توانید به طور کامل آن را ترک نمایید، می بایست از چند هفته قبل از رمضان آن را به تدریج کاهش دهید. مصرف سیگار در رمضان اثرات نامطلوبی بر انواع ویتامین ها و متابولیت ها و سیستم های آنزیمی بدن دارد.

* مدیریت زمان در روزه داری بسیار مهم است، زیرا فرد روزه دار می بایست به تمامی اعمال مانند دعا و نیایش، خواب، مطالعه، کارهای روزانه و فعالیت بدنی اش برسد. پس رعایت یک رژیم غذایی متوازن برای حفظ سلامتی بدن حیاتی است.

* مواد قندی ساده مثل قند و شیرینی را در هنگام سحری استفاده نکنید، زیرا مصرف این نوع مواد غذایی موجب زودتر گرسنه شدن روزه‌ دار می ‌شود. لذا توصیه می شود از منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده نظیر غلات و نان سبوس دار، حبوبات، عدس و لوبیا و غذاهای حاوی فیبر نظیر سبزی، حبوبات، ‌میوه‌های با پوست و میوه‌های خشک به ویژه گلابی، آلو وانجیر و بادام در وعده‌های غذایی مخصوصا سحری بیشتر استفاده شود.

* مصرف آب فراوان نیز در هنگام سحر توصیه نمی شود، زیرا در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی